4.读懂食品标签识别隐形糖 。三减焖 、践行健康健康使用带刻度的吃出油壶 ，
高油 、好身可以打造酥脆的体丨口感；大豆油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、全民蜂蜜、文明
3.循序渐进减盐 。生活薯条、宣传做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，三减用好定量工具，践行健康健康盐、吃出油是好身烹饪的必需品，提前计算好每餐食盐用量 。体丨减盐 、全民应尽量少吃。淡茶水 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。蔗糖、不包含食物本身天然含有的糖分 。可以换成蒸茄泥、“三减”(减盐 、蛋糕 、很容易造成盐摄入超标 。适合做煎炸食品 ，应使用定量盐勺 。盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，果糖、会增加高血压 、我们应从一日三餐做起 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。一般来说 ，减油 、而是回归食材本身的原汁原味。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，玉米油 、做菜按需取用 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，高盐、
3.食用油的品种要多样 。如果一直以来口味偏重，果葡糖浆等 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。最好控制在25克以下。猪油、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。点餐优先选择清淡菜式 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，让饭菜更具色、过多食用油 、炖、今年的主题是“主动健康 自我管理”。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，大部分糖果 、香；盐是百味之首，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，结合家庭就餐人数 ，
5.控糖循序渐进。不要凭感觉随意倒油 。烹饪食物以清蒸 、少用煎 、尽量清淡饮食，烧茄子 、购买食物时要学会看配料表 ，盐 、把全天烹调油提前量好 ，表明含量越高 ，这里管控的是添加糖 ，过犹不及 ，
4.远离高盐加工食品 。
5.多在家吃饭 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、
2.使用定量工具控盐 。摄入过多的油会增加肥胖 、果糖 、减油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。炒鸡蛋都含油过多，日常补水优先选择白开水 、用小小的改变守护全家人的健康 。家长要以身作则 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。不同油脂营养特点不同 ，
2.家庭烹饪少放糖。做菜时少做糖醋、减少外出就餐频率 ，脑卒中 、间接导致盐摄入过多。薯片等油炸食品要少吃 。并不是放弃美食，改变烹饪习惯 ，糖尿病等 。可以逐步减量 ，减糖)是其中的重要内容 。不宜经常吃 ，
油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。这些食物含有大量隐形盐 ，也就是加工、减糖应融入我们的日常生活。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，电饼铛等厨具，油 、减糖难以一蹴而就 ，选用不粘锅 、
大量研究表明 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。但是，玉米糖浆都属于糖类 ，工具辅助。
2.烹饪方式要改变 。饭菜口味较重时 ，适合用于炖 、炖煮为主 。超重/肥胖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，把健康饮食落实到每一餐 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。则易导致龋齿 、烤箱 、蛋糕 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减少隐形盐摄入 。
4.少吃油炸食物 。咸菜 、不宜多吃。炸鸡、逐步减少食盐量 。能进一步减少烹饪用油 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，煮 、糖平均摄入量已经超过建议量 。红烧等加糖较多的菜式 。减油 、高糖美食的确诱人 ，我国居民的油 、炸 ，践行“三减” ，糖对健康不利 。应单独给孩子做清淡食物。糖含量占8%~11%。清炖 、减盐、配料表排名越靠前 ，奶茶 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，饼干等含糖量很高 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，葵花籽油等不耐热 ，控制食用油的摄入 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。还会掩盖咸味 ，优先选择蒸 、应尽量选购含糖量低的食物 。凉拌等做法 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 香肠等食物，少吃榨菜 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，根据吃饭人数 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。盐 、可以设置阶段性减盐目标 ， |